食生活

　食生活

食生活について

「健康は食生活が基本」なんて事、
頭では充分すぎるほど理解していても
なかなか思うようにはいきませんね、、、

そこで改めて「健康な食生活」調べてみました。

ＴＯＰ ＞食生活について◇食生活を考える

そこで改めて「健康な食生活」「望ましい食生活」「食生活での注意点」を調べてみました。

「食生活」は、基本的な生活習慣であり、食生活が健康に直接大きく関連しているだけでなく、
楽しさといった生活の質にも大きく関係する要素である。

そのため、多くの人が食生活には身近に関心を持っていますね。　

でたらめな食生活が原因で亡くなる人の数は、交通事故死者の15倍なんだそうで、死因の上位3位であるガン、
心臓病、脳卒中には食生活が深く関っています。

私自身の食生活を振り返ってもあてはまるものばかり、、、

「食生活」と、これに関係した「からだの変化」をみると、改善しているものもあれば、悪化しているものもある。

この50年間に塩分、炭水化物が多く、動物性たんぱく質が少ない食生活から、
動物性たんぱく質や脂質の多い食事へと食生活は大きく変化し、脳出血の減少などにつながった。
（これは良い事ですね）

しかし、現在では、若い世代で心臓病などが心配されるほど脂肪の摂取が多い食生活が増加していることや、
男性を中心とした肥満傾向の悪化など、
栄養を過剰に摂取することに伴う食生活に因る問題が大きくなっている。

耳が痛いです。
では、健康な食生活へ向けた課題とは、、、

　健康な食生活のために

栄養摂取やからだの状態からみた食生活の課題

栄養やこれに関連したからだの変化の視点からみると、食生活での栄養の過剰摂取に伴う課題が多いことが分かる。

健康な食生活のため／注意点その１

肥満・体重管理　

栄養状態での食生活の課題としては、まず「肥満」が挙げられる。

肥満は、「からだに過剰に脂肪がついた状態」であり、エネルギーの過剰摂取（食べ過ぎ）
とエネルギーの消費不足（運動不足）の結果として起こる。

肥満は、糖尿病や高血圧などの原因の1つであり、最近の糖尿病患者の増加は、
このような肥満傾向の結果と考えられている。

20代男性の太っている人の食生活など生活習慣をみると「夕食後に間食をすることが多い」、
「夕食に揚げ物を食べることが多い」という食生活との関連がみられている。

一方女性では、20歳代、30歳代を中心に年々「やせ（ＢＭＩ18.5未満）」が増えており、
健康への影響が心配されている。
（確かに若い女性はすごくオシャレになったけど、ちょっと細すぎる気がしますよね。）

健康な食生活のため／注意点その２

「脂肪」
脂肪の過剰摂取による食生活は、動脈硬化を促進して心筋梗塞につながったり、乳がんや大腸がんの危険因子となったりする。
脂肪の摂取は、全体のエネルギー摂取量に占める脂肪からのエネルギー摂取量の割合で評価される。

厚生労働省が定めた栄養所要量では、成人で20〜25％、17歳以下で25〜30％が目標とされているが、
昭和20年代以降の30年で約3倍に増加し、特に若い世代では上昇が目立っている。
（20〜40歳代で平均27.1％）ため、この上昇を抑えることが課題となっている。

健康な食生活のため／注意点その３

「食塩」
高血圧予防の視点から、米国などでは1日あたりの平均摂取量6グラム以下が推奨されている。
わが国では、食習慣から1日10グラム以下が推奨されているものの、成人の1日平均摂取量は13.5グラム（平成9年）であり、
この数年は横這い傾向である。食生活での一層の低下が課題となっている。

健康な食生活のため／注意点その他

「その他」
日常の食生活では野菜や果物などによってカリウムの摂取を増やし、高血圧を予防することや、
食物繊維、抗酸化ビタミンの摂取によってがんの予防につなげること、
カルシウムを含む食品（牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類）の摂取などを健康な食生活のための課題として示している。

食品が「免疫力」を高めてくれる事にも注目してみました！
健康と食生活（食品）の良い関係

「免疫疫力を強くする食生活＝食材と調理法」
　
健康な食生活の基本は、規則正しい生活・適度の運動とそのバランスの良さですが、免疫力を高めてくれるような食品を選ぶことで、
より抵抗力を高め、病気知らずの体を作ることも期待できるのです。

「健康と食生活（食品）の良い関係」ー「免疫力強化・活性酸素除去」

きのこやネバネバ食品の免疫力強化作用

この抵抗力をつける食品の代表がきのこ類です。シイタケ、マイタケ、シメジ、マツタケなどに含まれる多糖体やタンパク質には、
抗ガン作用や免疫力強化、活性酸素除去作用があることが知られています。
抵抗力があれば、風邪や呼吸器の病気の原因となるウィルスや細菌にも感染しにくくなります。

また、最近は、納豆、ナメコ、オクラ、モロヘイヤなどのネバネバする成分そのものの免疫力強化作用も注目されています。

詳しいことはまだ解明されていませんが、白血球の働きを活性化したりするのです。納豆の匂いが嫌という人は、
スープに入れると匂いが気にならなくなるでしょう。和風スープベースの納豆スパゲティはメインディッシュにお勧めの一品です。
納豆の天ぷらも試してみてください。ナメコおろし、オクラおろし、モロヘイヤのおひたしも欠かさずに。

健康と食生活（食品）の良い関係ー「抗ガン作用」
海藻、ニンニク（ネギ類）の抗ガン作用
忘れてはならないのがワカメ、昆布、ヒジキといった海藻で、抗ガン作用が期待できます。
ワカメは酢の物やみそ汁などで、昆布はなべ物のだしなどに、どんどん使いましょう。

ヒジキは牛乳と同等の吸収率良いカルシウム源でもあり、
特に牛乳を飲まない人は、煮物や卯の花（油揚げ、ヒジキ、オカラ）などで必ず摂りたいものです。

健康と食生活（食品）の良い関係ー「最強野菜」
ニンニク、ニラは「最強の野菜」
ニンニク、ニラ、ラッキョウはみんなネギ類で、硫黄化合物による強い刺激臭が免疫力強化作用に関係するようです。
海外の研究者は毎日ニンニクをまるごと１個食べる食生活を勧めています。

ニンニクは肉料理やシチューに合いますし、おろせば調味料代わりに使えます。

ニラはニラレバ炒め、水ギョウザの具など使いやすい野菜です。
大根も高い白血球活性化作用があり、おでんやなべ物、みそ田楽、大根おろしなど
冬の味覚の中心になっているのは食生活に対する先人の知恵と言えそうです。

健康と食生活（食品）の良い関係ー「発汗作用」
身体を温めるネギとショウガ
ネギとショウガは身体を温める食品として古くから食生活に取り入れられ広く知られています。
長ネギの白い部分は身体を温めて発汗作用を促し、のどの痛みを和らげます。

風邪の予防だけではなく、冷え性や神経痛からくる腰痛などにも効果があります。ショウガは食べるだけでなく、
おろしてガーゼに包んでお風呂に入れて用いると、身体をしんから温めて痛みを予防します。

ネギは焼くと身体を温める作用が強まるので、少し焼いて肉や魚料理に添えたり、
焼き鳥のネギ間にするなどして食べてみてください。

寒気がしたり、痛みが出始めたときは、ネギとショウガを刻んで熱湯でとき、
醤油やみりんで味付けしたネギ湯を飲むとより効果的です。

健康と食生活（食品）の良い関係ー「身体を温める」
その他、ニンジン、ゴボウなど根菜も身体を温めると言われます。玄米も温める作用が強いので、受験生などにむいています。
夜食に玄米のおもちはお勧めです。

身体を温めるというとなべ物やシチューを思い浮かべるかも知れませんが、
カレーも漢方の生薬がたくさん使われていますので身体を温めます。

具の常識にとらわれず、身体を温める野菜たっぷりの薬膳カレーにトライしてみてはいかがでしょうか。

健康と食生活（食品）の良い関係ー「有害物質の排泄と抑制」
食物繊維とフラボノイド
そして、身体に良い食生活の仕上げはやはり有害物質を排泄する食物繊維と、活性酸素の発生を抑えるフラボノイドです。

ナス、コンニャク、カボチャ、リンゴなどの繊維は特に優れた働きをします。

また、緑黄色野菜にはさまざまなフラボノイドが含まれていますが、
緑茶のカテキンは強力なフラボノイドですから、せん茶をかき揚げにしたり、
抹茶をチャーハン等に混ぜるなどして試してみてください。

特定の栄養素を集中的に採る事のできるサプリメントももちろん強い味方に違いありませんが、
日常の食生活を通して「自然の食品」の持つ力で健康なからだを作るタダシイ食生活。

少々の病気なんか、からだの免疫力で治してしまう。すごいじゃないですか！めざそう健康な食生活！

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